Trening, dieta i suplementacja = wymarzona sylwetka!

Autorem artykułu jest Dawid Woźniakowski

Większość ludzi marzy o osiągnięciu sportowej sylwetki i apetycznego wyglądu – pytanie jednak brzmi: „Jak osiągnąć ten cel?”. Dobrze ułożona dieta, indywidualnie dobrany trening oraz suplementacja to gwarancja sukcesu! Więcej na temat diety, treningu, suplementacji znajdziesz w tym artykule!

Ogrom ludzi marzy o osiągnięciu sportowej sylwetki i apetycznego wyglądu – pojawia się jednak pytanie: „Jak to osiągnąć ?”. Oto odpowiedź:

Dieta : Większość osób trenujących na siłowni nie zdaje sobie sprawy jak duże znacznie podczas budowania masy mięśniowej czy też redukcji tkanki tłuszczowej odgrywa dieta. Specjaliści szacują iż to właśnie dieta odpowiada w 70% za sukces zarówno jeśli chodzi o masę mięśniową jak i spalanie tkanki tłuszczowej. Zdrowa dieta powinna składać się ze zróżnicowanych produktów odpowiednio dobranych pod dany organizm i cel. Podstawowymi składnikami diety są węglowodany, tłuszcze (nienasycone) oraz białko. Ważne są nie tylko odpowiednie proporcje - ale również typ spożywanych produktów, np. w przypadku węglowodanów zależeć nam będzie na tym aby posiadały one niski indeks glikemiczny. Oprócz proporcji niezwykle ważne są odstępy między posiłkami.

Suplementacja : Warto wspomóc się w swoich treningach na siłowni odpowiednimi suplementami diety. Suplement diety to produkt który ma wspomagać nasz organizm. W zależności od celu jaki chcemy osiągnąć trener personalny lub instruktor kulturystyki dobierze dla nas odpowiedni zestaw suplementów diety.

Trening : Niestety większość ćwiczących na siłowni osób – nie wie jak poprawnie wykonać trening siłowy / trening aerobowy. Więc tak - trening powinien składać się z odpowiednio dobranych ćwiczeń wielostawowych oraz izolowanych w zależności od celu jaki chcemy osiągnąć. Podczas treningu na spalanie tkanki tłuszczowej należy wykonywać większą liczbę powtórzeń oraz krótsze przerwy między seriami. Trening na budowanie masy mięśniowej powinien składać się z większej ilości ćwiczeń wielostawowych, umiarkowanej liczby powtórzeń (8-10) oraz średniej długości przerw między seriami. Warto zapamiętać, że podczas treningu na masę nie należy wykonywać ćwiczeń aerobowych po treningu, zaś podczas treningu na rzeźbę aeroby są podstawą.

Trening należy dopasować do konkretnych potrzeb danej osoby – biorąc pod uwagę jej budowę ciała, dietę, predyspozycje, przebyte kontuzje, wiek oraz wiele innych czynników – i właśnie tutaj przychodzi z pomocą trener personalny. Jest to osoba specjalnie przeszkolona pod kątem pomocy ludziom w walce z tkanką tłuszczową, rozbudowaniem mięśni, zwiększeniem siły, poprawą kondycji itd.

---

Dawid Woźniakowski,

Trener personalny Warszawa i okolice.

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Sztuki walki na coraz wyższym poziomie w Polsce

Autorem artykułu jest Tomasz Andrzejewski

Każdy kto kiedyś miał styczność ze sztukami walk wie, że nie jest to łatwy sport. Dlaczego? Ponieważ wymaga on niebywałej siły jak również wydolności organizmu o którym chciałbym trochę napisać. No ale na początek trochę historii.

 Każdy z nas na pewno zna ikonę sportów walk jakim jest Bruce Lee. To on zapoczątkował na szerszą skalę sztuki walki na świecie. Zarzucano mu nawet, że zdradzał tajemnice szkoły szablin, sam jednak nigdy tego nie potwierdził. Wiele lat później, każdy kto chce zająć się sztukami walki pragnie dojść do takiej perfekcji jak on.

Jak zauważyliśmy coraz więcej gali MMA pokazuje poziom naszych zawodników który jest na coraz większym poziomie. Ostatnie gale pokazują że nasi zawodnicy mogą mierzyć się z innymi zawodnikami światowej klasy. Dlaczego jednak sztuki walki są tak trudnym sportem? Liczy się tu tylko i przede wszystkim refleks, wyobraźnia jak również wydolność organizmu. I nie mówimy tu o wejściu na 4 piętro naszego budynku. Tu trzeba wytrzymać 3 razy po 5 minut na ringu w ciągłym ruchu, w ciągłej wydolności z zawodnikami wysokiej klasy. Codzienne treningi jak można zauważyć w 70 procentach składają się tylko i wyłącznie z treningu wytrzymałości a reszta to zadawanie ciosów.

Może trochę o treningu zawodników. Po wejściu na trening mamy około 20 minutową rozgrzewkę, przeważnie jest to bieganie dookoła Sali z elementami wymachów, krążeń i rozciągania ramion. Kolejny etap to rzeczywiste rozciąganie stóp wraz z pomocą partnera. Robi się bardzo powoli i bardzo dokładnie tak aby nie nabawić się kontuzji. Po takim wstępnym treningu przychodzi czas na wydolność. Morderczy trening związany z robieniem pompek biegu z obciążeniem wymachami ramion w biegu sprawiają że serce staje się wytrzymalsze. Po tym treningu następuje trening ciosów, kopnięć oraz sparingów.

Sztuki walki to szerokie pojęcie na które składa się wiele dyscyplin takich jak mma, karate, muay thai a nawet judo czy zapasy.  Każdy komu zdrowie pozwala na pewno może zdecydować się na uprawienie takiego sportu również dla zdrowia.

---

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

JAK ZWIĘKSZYĆ MASĘ MIĘŚNIOWĄ

Jak zwiększyć masę mięsniową?

Autorem artykułu jest Michał Suder

Artykuł przedstawia sposób przybrania na masie mięśniowej. Jest on rozwiązaniem bardzo częstego zwłaszcza u początkujących sportowców problemu.

Podstawowe informacje zawarte w tym artykule z pewnością pomogą wielu bezskutecznie szukającym pomocy młodym adeptom kulturystyki i wielu innych dyscyplin sportu wymagających zwiększenia masy mięśniowej.

1. Dieta

2. Trening

3. Suplementacja

Dobrze dobrana dieta jest jednym z koniecznych warunków uzyskania przyrostów beztłuszczowej masy mięśniowej. Osoba chcąca przybrać na masie trzyma się swojej diety, często liczy kalorie na podstawie tabeli kalorycznych, liczy ile musi spożywać dziennie białka, ile węglowodanów i ile tłuszczy (biorąc pod wzgląd swoją wagę i cel jaki sobie założył, np. budowę masy), potem dzieli te wyniki przez liczbę posiłków (często dochodzących nawet do 7) i stara się sporządzać takie posiłki, aby trzymały się należytych granic kaloryczności i żeby miały pożądaną ilość poszczególnych składników odżywczych. Tak jak trening pobudza mięśnie do wzrostu, tak specjalna dieta sprawia, że rzeczywiście mięśnie te rosną i uzyskują pożądane przez nas kształty.

Dieta osoby chcącej przybrać na masie bogata jest w białka (często pochodzenia zwierzęcego - te są białkami pełnowartościowymi i zawierają całą gamę aminokwasów, których organizm sam nie może wyprodukować), węglowodany (proste - szybko przyswajalne i złożone - wolno przyswajalne), tłuszcze, witaminy i mikroelementy.

Żeby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość witamin, mikroelementów, białka, węglowodanów i tłuszczy (tych pożądanych)zawodnicy korzystają ze specjalnych odżywek i suplementów. Są one wielką pomocą, przez co dochodzą do gigantycznych rozmiarów. Dieta + suplementacja według niektórych ludzi stanowi 85% sukcesu, pozostałe 15% to trening...
1. Spożywaj od 5 do 7 posiłków dziennie. Spowoduje to przyspieszenie przemiany materii i zwiększy przyswajanie substancji odżywczych prze twój organizm.
2. W cyklu na masę zachowaj następujące proporcje: Białka 25%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 15%.
3. Dzienna dawka białka to 2 - 3 gramy na kilogram masy ciała. Organizm nie wchłonie jednorazowo więcej niż 50 gramów białka, dlatego należy rozłożyć spożycie białka na kilka razy w ciągu dnia.
4. Nie należy spożywać węglowodanów tuż przed snem (wzrasta poziom tkanki tłuszczowej)

TRENING

W tym cyklu intensywność jest nieco mniejsza niż w cyklu na siłę, bowiem ćwiczymy z obciążeniami na poziomie 70-85% maksymalnego pojedyńczego powtórzenia! Zakres powtórzeń w seriach wynosi od 8 do 12. Liczba serii wynosi od 3 do 5. W tym cyklu należy wykonywać więcej ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, przez co objętość pracy treningowej jest dość wysoka. Przerwa między seriami powinna wynosić 60-120 sekund, zależy ona od rodzaju ćwiczenia i obciążenia. Trening aerobowy zawarty w cyklu na masę powinien trwać ok 30-40 min (jedna sesja, w tym że w tygodniu należy wykonywać trzy takie sesje). Cykl na masę stawia spore wymagania odnośnie odżywiania się. Należy spożywać więcej węglowodanów (ok 60%), białka na poziomie 25%, tłuszcz na poziomie 15%. Dieta musi być wysokokaloryczna, taka aby dawała na codzień o 400-500 kcal więcej niż wynosi nasze zapotrzebowanie!

SUPLEMENTACJA

Bardzo pomocne w celu budowania masy mięśniowej są następujące odżywki:

1. Odżywki węglowodanowe
2. Odżywki węglowodanowo- białkowe. (gainery)
3. Kreatyny / Staki kreatynowe
4. Aminokwasy rozgałęzione BCAA n
5. HMB
6. Boostery NO2

---

http://swiatsztang-kulturystuka.blogspot.com/

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl