Trening, dieta i suplementacja = wymarzona sylwetka!

Autorem artykułu jest Dawid Woźniakowski

Większość ludzi marzy o osiągnięciu sportowej sylwetki i apetycznego wyglądu – pytanie jednak brzmi: „Jak osiągnąć ten cel?”. Dobrze ułożona dieta, indywidualnie dobrany trening oraz suplementacja to gwarancja sukcesu! Więcej na temat diety, treningu, suplementacji znajdziesz w tym artykule!

Ogrom ludzi marzy o osiągnięciu sportowej sylwetki i apetycznego wyglądu – pojawia się jednak pytanie: „Jak to osiągnąć ?”. Oto odpowiedź:

Dieta : Większość osób trenujących na siłowni nie zdaje sobie sprawy jak duże znacznie podczas budowania masy mięśniowej czy też redukcji tkanki tłuszczowej odgrywa dieta. Specjaliści szacują iż to właśnie dieta odpowiada w 70% za sukces zarówno jeśli chodzi o masę mięśniową jak i spalanie tkanki tłuszczowej. Zdrowa dieta powinna składać się ze zróżnicowanych produktów odpowiednio dobranych pod dany organizm i cel. Podstawowymi składnikami diety są węglowodany, tłuszcze (nienasycone) oraz białko. Ważne są nie tylko odpowiednie proporcje - ale również typ spożywanych produktów, np. w przypadku węglowodanów zależeć nam będzie na tym aby posiadały one niski indeks glikemiczny. Oprócz proporcji niezwykle ważne są odstępy między posiłkami.

Suplementacja : Warto wspomóc się w swoich treningach na siłowni odpowiednimi suplementami diety. Suplement diety to produkt który ma wspomagać nasz organizm. W zależności od celu jaki chcemy osiągnąć trener personalny lub instruktor kulturystyki dobierze dla nas odpowiedni zestaw suplementów diety.

Trening : Niestety większość ćwiczących na siłowni osób – nie wie jak poprawnie wykonać trening siłowy / trening aerobowy. Więc tak - trening powinien składać się z odpowiednio dobranych ćwiczeń wielostawowych oraz izolowanych w zależności od celu jaki chcemy osiągnąć. Podczas treningu na spalanie tkanki tłuszczowej należy wykonywać większą liczbę powtórzeń oraz krótsze przerwy między seriami. Trening na budowanie masy mięśniowej powinien składać się z większej ilości ćwiczeń wielostawowych, umiarkowanej liczby powtórzeń (8-10) oraz średniej długości przerw między seriami. Warto zapamiętać, że podczas treningu na masę nie należy wykonywać ćwiczeń aerobowych po treningu, zaś podczas treningu na rzeźbę aeroby są podstawą.

Trening należy dopasować do konkretnych potrzeb danej osoby – biorąc pod uwagę jej budowę ciała, dietę, predyspozycje, przebyte kontuzje, wiek oraz wiele innych czynników – i właśnie tutaj przychodzi z pomocą trener personalny. Jest to osoba specjalnie przeszkolona pod kątem pomocy ludziom w walce z tkanką tłuszczową, rozbudowaniem mięśni, zwiększeniem siły, poprawą kondycji itd.

---

Dawid Woźniakowski,

Trener personalny Warszawa i okolice.

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Sztuki walki na coraz wyższym poziomie w Polsce

Autorem artykułu jest Tomasz Andrzejewski

Każdy kto kiedyś miał styczność ze sztukami walk wie, że nie jest to łatwy sport. Dlaczego? Ponieważ wymaga on niebywałej siły jak również wydolności organizmu o którym chciałbym trochę napisać. No ale na początek trochę historii.

 Każdy z nas na pewno zna ikonę sportów walk jakim jest Bruce Lee. To on zapoczątkował na szerszą skalę sztuki walki na świecie. Zarzucano mu nawet, że zdradzał tajemnice szkoły szablin, sam jednak nigdy tego nie potwierdził. Wiele lat później, każdy kto chce zająć się sztukami walki pragnie dojść do takiej perfekcji jak on.

Jak zauważyliśmy coraz więcej gali MMA pokazuje poziom naszych zawodników który jest na coraz większym poziomie. Ostatnie gale pokazują że nasi zawodnicy mogą mierzyć się z innymi zawodnikami światowej klasy. Dlaczego jednak sztuki walki są tak trudnym sportem? Liczy się tu tylko i przede wszystkim refleks, wyobraźnia jak również wydolność organizmu. I nie mówimy tu o wejściu na 4 piętro naszego budynku. Tu trzeba wytrzymać 3 razy po 5 minut na ringu w ciągłym ruchu, w ciągłej wydolności z zawodnikami wysokiej klasy. Codzienne treningi jak można zauważyć w 70 procentach składają się tylko i wyłącznie z treningu wytrzymałości a reszta to zadawanie ciosów.

Może trochę o treningu zawodników. Po wejściu na trening mamy około 20 minutową rozgrzewkę, przeważnie jest to bieganie dookoła Sali z elementami wymachów, krążeń i rozciągania ramion. Kolejny etap to rzeczywiste rozciąganie stóp wraz z pomocą partnera. Robi się bardzo powoli i bardzo dokładnie tak aby nie nabawić się kontuzji. Po takim wstępnym treningu przychodzi czas na wydolność. Morderczy trening związany z robieniem pompek biegu z obciążeniem wymachami ramion w biegu sprawiają że serce staje się wytrzymalsze. Po tym treningu następuje trening ciosów, kopnięć oraz sparingów.

Sztuki walki to szerokie pojęcie na które składa się wiele dyscyplin takich jak mma, karate, muay thai a nawet judo czy zapasy.  Każdy komu zdrowie pozwala na pewno może zdecydować się na uprawienie takiego sportu również dla zdrowia.

---

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

JAK ZWIĘKSZYĆ MASĘ MIĘŚNIOWĄ

Jak zwiększyć masę mięsniową?

Autorem artykułu jest Michał Suder

Artykuł przedstawia sposób przybrania na masie mięśniowej. Jest on rozwiązaniem bardzo częstego zwłaszcza u początkujących sportowców problemu.

Podstawowe informacje zawarte w tym artykule z pewnością pomogą wielu bezskutecznie szukającym pomocy młodym adeptom kulturystyki i wielu innych dyscyplin sportu wymagających zwiększenia masy mięśniowej.

1. Dieta

2. Trening

3. Suplementacja

Dobrze dobrana dieta jest jednym z koniecznych warunków uzyskania przyrostów beztłuszczowej masy mięśniowej. Osoba chcąca przybrać na masie trzyma się swojej diety, często liczy kalorie na podstawie tabeli kalorycznych, liczy ile musi spożywać dziennie białka, ile węglowodanów i ile tłuszczy (biorąc pod wzgląd swoją wagę i cel jaki sobie założył, np. budowę masy), potem dzieli te wyniki przez liczbę posiłków (często dochodzących nawet do 7) i stara się sporządzać takie posiłki, aby trzymały się należytych granic kaloryczności i żeby miały pożądaną ilość poszczególnych składników odżywczych. Tak jak trening pobudza mięśnie do wzrostu, tak specjalna dieta sprawia, że rzeczywiście mięśnie te rosną i uzyskują pożądane przez nas kształty.

Dieta osoby chcącej przybrać na masie bogata jest w białka (często pochodzenia zwierzęcego - te są białkami pełnowartościowymi i zawierają całą gamę aminokwasów, których organizm sam nie może wyprodukować), węglowodany (proste - szybko przyswajalne i złożone - wolno przyswajalne), tłuszcze, witaminy i mikroelementy.

Żeby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość witamin, mikroelementów, białka, węglowodanów i tłuszczy (tych pożądanych)zawodnicy korzystają ze specjalnych odżywek i suplementów. Są one wielką pomocą, przez co dochodzą do gigantycznych rozmiarów. Dieta + suplementacja według niektórych ludzi stanowi 85% sukcesu, pozostałe 15% to trening...
1. Spożywaj od 5 do 7 posiłków dziennie. Spowoduje to przyspieszenie przemiany materii i zwiększy przyswajanie substancji odżywczych prze twój organizm.
2. W cyklu na masę zachowaj następujące proporcje: Białka 25%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 15%.
3. Dzienna dawka białka to 2 - 3 gramy na kilogram masy ciała. Organizm nie wchłonie jednorazowo więcej niż 50 gramów białka, dlatego należy rozłożyć spożycie białka na kilka razy w ciągu dnia.
4. Nie należy spożywać węglowodanów tuż przed snem (wzrasta poziom tkanki tłuszczowej)

TRENING

W tym cyklu intensywność jest nieco mniejsza niż w cyklu na siłę, bowiem ćwiczymy z obciążeniami na poziomie 70-85% maksymalnego pojedyńczego powtórzenia! Zakres powtórzeń w seriach wynosi od 8 do 12. Liczba serii wynosi od 3 do 5. W tym cyklu należy wykonywać więcej ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, przez co objętość pracy treningowej jest dość wysoka. Przerwa między seriami powinna wynosić 60-120 sekund, zależy ona od rodzaju ćwiczenia i obciążenia. Trening aerobowy zawarty w cyklu na masę powinien trwać ok 30-40 min (jedna sesja, w tym że w tygodniu należy wykonywać trzy takie sesje). Cykl na masę stawia spore wymagania odnośnie odżywiania się. Należy spożywać więcej węglowodanów (ok 60%), białka na poziomie 25%, tłuszcz na poziomie 15%. Dieta musi być wysokokaloryczna, taka aby dawała na codzień o 400-500 kcal więcej niż wynosi nasze zapotrzebowanie!

SUPLEMENTACJA

Bardzo pomocne w celu budowania masy mięśniowej są następujące odżywki:

1. Odżywki węglowodanowe
2. Odżywki węglowodanowo- białkowe. (gainery)
3. Kreatyny / Staki kreatynowe
4. Aminokwasy rozgałęzione BCAA n
5. HMB
6. Boostery NO2

---

http://swiatsztang-kulturystuka.blogspot.com/

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Przede wszystkim bezpieczeństwo

Autorem artykułu jest Bartek

Sporty walki nie były specjalnie popularne w naszym kraju i nie ma rozpowszechnionej tradycji ich uprawiania. Przed kilkoma dekadami sukcesy naszych amatorów w boksie przyciągnęły pewną grupę osób do tej dyscypliny jednak niesprzyjające warunki do treningów i problemy w zdobywaniu sprzętu zdławiły rodzącą się modę.

Popularność sportów walki

Sporty walki nie były specjalnie popularne w naszym kraju i nie ma rozpowszechnionej tradycji ich uprawiania. Przed kilkoma dekadami sukcesy naszych amatorów w boksie przyciągnęły pewną grupę osób do tej dyscypliny jednak niesprzyjające warunki do treningów i problemy w zdobywaniu sprzętu we własnym zakresie zdławiły rodzącą się modę. Przez nasz kraj przeszła też fala popularności kung-fu, karate i tym podobnych sportów walki z Dalekiego Wschodu lecz w dłuższym okresie czasu podtrzymywało zainteresowanie nimi zaledwie niewielu. Swój epizod popularności zaliczyła też sztuka-walka capoeira.

W chwili obecnej mamy wreszcie możliwość trenowania wszystkiego co chcemy, kiedy chcemy i na takim sprzęcie, na jaki nas tylko stać. Zniknęło ograniczenie dostępności i niejeden sklep może nam zaoferować najlepsze wyposażenie, ale powstał problem trenowania w sposób bezpieczny dla siebie i innych.

Bezpieczny trening

Wiele osób wciąż podejmuje treningi na własną rękę lub po prostu wiedzę zdobywaną w odpowiednich szkółkach stara się rozwijać we własnym zakresie. Jest to niestety poważny kłopot gdyż zaniedbanie kwestii bezpieczeństwa charakterystyczne dla takich sytuacji potrafi się bardzo źle skończyć. Przykładem może być wspomniana capoeira, która teoretycznie jest walką bez kontaktu, formą tańca lecz niejeden dentysta dorobił się na niej fortuny lecząc trenujących amatorsko zawodników. Ochraniacz na zęby to podstawa gdy stajemy naprzeciwko drugiej osoby, nawet bez intencji zadawania poważnych ciosów. Równie istotna jest ochrona dłoni i głowy. Bez odpowiednich rękawic niezwykle łatwo jest uszkodzić sobie dłonie nawet w stopniu poważnym, który może wywołać trwałe efekty. Głowa z kolei jest bardzo podatna na kontuzje a sporty walki są wręcz ich synonimem.

---

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Tlenek azotu na siłowni.

Autorem artykułu jest Jacek Sztucki

Ostatnie lata badań nad tlenkiem azotu, przyniosły liczne rewolucyjne i nowe dane dotyczących tej substancji oraz powierdziły fakt, jak bardzo jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania dużej liczby układów w organizmie człowieka.

Zanim zagłębimy się w temat suplementów wykorzystujących działanie tlenku azotu, należy pamiętać, że organizm
ludzki naturalnie produkuje tlenk azotu.

Tlenek azotu jest naturalnie wytwarzany przez organizm człowieka, choć w małych ilościach, z rozpadu  aminokwasów.

Głównym zadaniem tlenku azotu w organiźmie jest zapewnienie skutecznego przepływu krwi do wszystkich  części ciała.

Dlaczego warto przyjmować tlenek azotu w postaci suplementu?

Teraz, gdy zdajemy sobie sprawę z funkcjonowania tlenku azotu w organiźmie człowieka, nie trudno wywnioskować jakie korzyści przynosi stosowanie tego suplementu podczas ćwiczeń na siłowni.

Zwiększona ilośćj tlenku azotu powoduje wzrost przepływu krwi w całym organiźmie.

Ten zwiększony przepływ krwi potrafi zdziałać cuda w trakcie i po treningu.

Kluczowym znaczeniem dla regeneracji i rozwoju tkanki mięśniowej jest fakt iż tlenek azotu warunkuje dojrzewanie, szybki wzrost i włączenie do pracy nowopowstałych komórek mięśniowych nazywanych też komórkami satelitarnymi.

Dzięki zwiększonemu przepływowi krwi, transport składników odżywczych i tlenu do mięśni wzrasta w sposób naturalny.
Oczywiście, jest to korzystne dla każdego człowieka, nie tylko dla osób ćwiczących do budowania mięśni, ale także dla stabilność zdrowia każdego człowieka.

Zwiększenie przepływu krwi połączone z aktywnościa fizyczną i skuteczną dietą powoduje wspaniałe rezultaty.

Tak więc, podsumowując wszystko, jakie korzyści uzyskamy ze stosowania tlenku azotu w połączeniu
z dietą i ćwiczeniami fizycznymi:

 - Zwiększony przepływ krwi, co nie tylko oznacza większą pompę dla mięśni, ale także szybszy czas regeneracji mięśni.

 - Zwiększona witalność i wytrzymałość.

 - Treningi są mniej męczące niż wcześniej.
 - Widoczny szybki wzrost mięśni, dzięki zwiększonej podaży składników odżywczych do organizmu.

 - Pomaga modelowac sylwetkę przy uprawianiu fitness.

Na rynku istnieje wiele suplementów wykorzystujacych działanie tlenku azotu.

Aby osiągnąc korzyści ze stosowania suplementacji nie należy przekraczać zalecanych przez producenta dawek.

---

Poznaj suplementy Kyani

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Przede wszystkim bezpieczeństwo

Autorem artykułu jest Bartek

Sporty walki nie były specjalnie popularne w naszym kraju i nie ma rozpowszechnionej tradycji ich uprawiania. Przed kilkoma dekadami sukcesy naszych amatorów w boksie przyciągnęły pewną grupę osób do tej dyscypliny jednak niesprzyjające warunki do treningów i problemy w zdobywaniu sprzętu zdławiły rodzącą się modę.

Popularność sportów walki

Sporty walki nie były specjalnie popularne w naszym kraju i nie ma rozpowszechnionej tradycji ich uprawiania. Przed kilkoma dekadami sukcesy naszych amatorów w boksie przyciągnęły pewną grupę osób do tej dyscypliny jednak niesprzyjające warunki do treningów i problemy w zdobywaniu sprzętu we własnym zakresie zdławiły rodzącą się modę. Przez nasz kraj przeszła też fala popularności kung-fu, karate i tym podobnych sportów walki z Dalekiego Wschodu lecz w dłuższym okresie czasu podtrzymywało zainteresowanie nimi zaledwie niewielu. Swój epizod popularności zaliczyła też sztuka-walka capoeira.

W chwili obecnej mamy wreszcie możliwość trenowania wszystkiego co chcemy, kiedy chcemy i na takim sprzęcie, na jaki nas tylko stać. Zniknęło ograniczenie dostępności i niejeden sklep może nam zaoferować najlepsze wyposażenie, ale powstał problem trenowania w sposób bezpieczny dla siebie i innych.

Bezpieczny trening

Wiele osób wciąż podejmuje treningi na własną rękę lub po prostu wiedzę zdobywaną w odpowiednich szkółkach stara się rozwijać we własnym zakresie. Jest to niestety poważny kłopot gdyż zaniedbanie kwestii bezpieczeństwa charakterystyczne dla takich sytuacji potrafi się bardzo źle skończyć. Przykładem może być wspomniana capoeira, która teoretycznie jest walką bez kontaktu, formą tańca lecz niejeden dentysta dorobił się na niej fortuny lecząc trenujących amatorsko zawodników. Ochraniacz na zęby to podstawa gdy stajemy naprzeciwko drugiej osoby, nawet bez intencji zadawania poważnych ciosów. Równie istotna jest ochrona dłoni i głowy. Bez odpowiednich rękawic niezwykle łatwo jest uszkodzić sobie dłonie nawet w stopniu poważnym, który może wywołać trwałe efekty. Głowa z kolei jest bardzo podatna na kontuzje a sporty walki są wręcz ich synonimem.

---

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Capoeira i jej znaczenie

Autorem artykułu jest Paweł Wilk

Słowo z języka portugalskiego, w przeszłości przyjęte dla określenia ucieczki niewolników od tzw. codzienności, życia niewolniczego. Możliwość ucieczki do dżungli bądź wyzwolenie się - to właśnie dla nich oznaczała capoeira.

Później w Brazylii pojęcie to ewoluowało najmocniej. Jednak z początku kojarzono je z czymś złym. Kiedy osoba dokonywała jakiegoś przestępstwa, najczęściej w mniemaniu społeczeństwa nazywano ją capoeiristą. Utożsamiano to z sytuacją, gdy czarnoskóry napastnik rabował lub napadał, a styl w którym to robił określano jako capoeira.

Istnieje wiele wątpliwości na temat tego jak rozwijała się capoeira. Twierdzono, iż działo się to na statkach przewożących niewolników. Także samo jej pochodzenie budzi wątpliwości. Niektórzy mówią, że jej ojczyzną jest Angola, inni, że Brazylia. I jedni i drudzy po części mają rację, jednak reasumując powyższe można stwierdzić, iż capoeira została stworzona w Brazylii przez mieszkańców Angoli. Natomiast nie ulega wątpliwości fakt, że to właśnie w Brazylii najpełniej się ona rozwijała. Jej użycie zapoczątkowali tu niewolnicy, walczący o wolność.

Spostrzeżeniem początkującego widza jest także muzyka. O dziwo nieodłączny element walki i ma olbrzymie znaczenie, którego nie sposób pojąć jeżeli się tego stylu nie praktykuje. Prawdopodobnie części rytmiczne wkradły się do capoeiry przypadkowo. By poznać ich genezę, znowu musimy cofnąć się w czasie do transportowanych niewolników. Do tej pory plemiona afrykańskie utożsamiamy z tańcami rytualnymi. Niewolnicy, którzy nie posiadali żadnej broni a chcieli walczyć o niepodległość, musieli zatem wymyśleć coś co pozwoli im się uwolnić. Ich sprawność fizyczna pozwalała na wykonanie ruchów, które możemy obserwować w tej sztuce walki. Jednak praktyka walki była niedozwolona, w związku z tym kiedy zbliżał się strażnik ćwiczenia techniczne wykonywali oni wolniej dostosowując rytm do ciągle grającej lub wystukiwanej muzyki. Wtedy strażnik pomyślał, że pewnie to zwykłe dzikie tańce. W ten sposób wykształcił się taniec służący jak skuteczna broń.

Tak właśnie muzyka weszła w styl capoeiry. Bardzo dobrze wkomponowała się w treningi, nadając walce rytm i jednocześnie powodując wyłączenie myśli z jakichkolwiek innych przestrzeni, skupiając je na wykonywanych ruchach. Zrozumienie powyższego jest kluczem do czerpania energii i motywacji z muzyki.

Do dziś osoby skupiają się w kręgach, nazywanych roda. Wyklaskują, wystukują, grają i wyśpiewują różnorakie rytmy capoeira de regional. Walki w kręgach są codziennym sprawdzaniem umiejętności i podwyższaniem poziomu motywacji. Dziś bowiem capoeira rozwinęła się w Brazylii tak bardzo, że ludzie rywalizują między sobą każdego dnia. Codziennie zawodnik może dostać wyzwanie od innego. Nadal obowiązuje roda, a do walki ze zwycięzcą szykuje się kolejna osoba.

Wbrew pozorom i publikowanym w internecie filmom, są to walki full contact. Nie ma sędziego, sędzią dla siebie samego jest każdy z osobna. Walka kończy się jeżeli jeden z uczestników zrezygnuje bądź zostaną rozdzieleni, co następuje w wyjątkowych przypadkach. Czasami ingeruje policja, gdy przyłapie walczących, a że krwi w walce nie brakuje, uczestnicy unikają stróżów prawa jak ognia. 

---

Więcej na: roznekursy.like.pl

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Capoeira - system obronny

Autorem artykułu jest Paweł Wilk


Capoeira jako sztuka walki jak najbardziej nadaje się do samoobrony. Choć technika jest dość specyficzna, to jednak schodzenie do niskich pozycji bywa bardzo pomocne. Pozostało to jeszcze z czasów niewolniczych. Zdolności gimnastyczne przybyszów z Afryki wybijały się bowiem ponad przeciętność.
W ten sposób stworzono broń niewidoczną na pierwszy rzut oka i dlatego bardziej niebezpieczną. Walczący unikali prezentowania publicznie tego stylu, ponieważ im dłużej był on tajemnicą, tym lepiej mógł służyć. Co się jednak tyczy aspektu technicznego, czy capoeira jest tak uregulowaną sztuką walki jak choćby muay thai czy karate? Posiada pewne charakterystyczne reguły?
Otóż z capoeirą jest jak z innymi wyżej wymienionymi. Można pochodzić z różnych szkół, które prezentują odmienne style. O wspólnym stylu możemy powiedzieć, jeżeli spotkają się osoby z różnych szkół i połączą swoje umiejętności. Capoeiry bowiem nie można określić jako typowo jednolitej. Stylu, którego ktoś uczył się w jednej szkole, druga wcale nie musiała powielać. Gdyby jednak tak było, to podobny styl oznaczał inną technikę. W niektórych stylach capoeiry podobnie jak w karate stosuje się pasy (cordao), dla określenia poziomu umiejętności. W taki sposób właśnie większość kojarzy karate, z kolorami pasów. Przeważnie wyróżnia się tam ich 10. W capoeira natomiast klasyczny jest podział na cztery kolory, wszystkie wzięte z flagi brazylijskiej: zielony, niebieski, żółty i biały. Osoba na poziomie białego pasa jest postrzegana jako mistrz capoeiry.
W innych szkołach z kolei nie używa się pasów. Podczas skupienia uczestników w roda (kręgu) nie sposób spostrzec tam żadnego pasa. Z początku zatem nie wiadomo kto jaki poziom wtajemniczenia osiągnął. Zasada taka jest całkiem logiczna, bo wzbraniamy się wtedy od oceniania pozostałych przed faktem. Poza tym w życiu także nigdy nie wiemy do końca, jak silni jesteśmy albo jak słabi możemy być. Jeden z brazylijskich instruktorów twierdził, że używanie pasa jest zbędne, ponieważ zawsze należy odnosić się do umiejętności. Pas służy tylko do podtrzymywania spodni.
Skąd tyle niskich pozycji w capoeira? W Brazylii podczas walki o wolność broń palna była rzadkością. Jeśli już, używano tzw. broni białej. Pojawiają się więc zręczne uniki, kosztem bloków. Kreatywna mentalność ludzi z tamtych rejonów spowodowała stworzenie tak artystycznej sztuki walki. Po ucieczce od ciosu przenoszenie ciężaru ciała na ręce lub inne techniki, są jakby testem sprawności i własnych umiejętności.  Należy pracować z głową, starać się uprzedzić ruch oponenta. Zejście w dół może wywołać myśli typu: on jest słaby… Ale nic bardziej mylnego. Zawsze pod tą przykrywką kryje się jakiś cios. Nic nie jest wykonywane bez powodu.

---
Więcej na: roznekursy.like.pl

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Jak zwiększyć masę mięsniową?

Autorem artykułu jest Michał Suder

Artykuł przedstawia sposób przybrania na masie mięśniowej. Jest on rozwiązaniem bardzo częstego zwłaszcza u początkujących sportowców problemu.

Podstawowe informacje zawarte w tym artykule z pewnością pomogą wielu bezskutecznie szukającym pomocy młodym adeptom kulturystyki i wielu innych dyscyplin sportu wymagających zwiększenia masy mięśniowej.

1. Dieta

2. Trening

3. Suplementacja

Dobrze dobrana dieta jest jednym z koniecznych warunków uzyskania przyrostów beztłuszczowej masy mięśniowej. Osoba chcąca przybrać na masie trzyma się swojej diety, często liczy kalorie na podstawie tabeli kalorycznych, liczy ile musi spożywać dziennie białka, ile węglowodanów i ile tłuszczy (biorąc pod wzgląd swoją wagę i cel jaki sobie założył, np. budowę masy), potem dzieli te wyniki przez liczbę posiłków (często dochodzących nawet do 7) i stara się sporządzać takie posiłki, aby trzymały się należytych granic kaloryczności i żeby miały pożądaną ilość poszczególnych składników odżywczych. Tak jak trening pobudza mięśnie do wzrostu, tak specjalna dieta sprawia, że rzeczywiście mięśnie te rosną i uzyskują pożądane przez nas kształty.

Dieta osoby chcącej przybrać na masie bogata jest w białka (często pochodzenia zwierzęcego - te są białkami pełnowartościowymi i zawierają całą gamę aminokwasów, których organizm sam nie może wyprodukować), węglowodany (proste - szybko przyswajalne i złożone - wolno przyswajalne), tłuszcze, witaminy i mikroelementy.

Żeby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość witamin, mikroelementów, białka, węglowodanów i tłuszczy (tych pożądanych)zawodnicy korzystają ze specjalnych odżywek i suplementów. Są one wielką pomocą, przez co dochodzą do gigantycznych rozmiarów. Dieta + suplementacja według niektórych ludzi stanowi 85% sukcesu, pozostałe 15% to trening...
1. Spożywaj od 5 do 7 posiłków dziennie. Spowoduje to przyspieszenie przemiany materii i zwiększy przyswajanie substancji odżywczych prze twój organizm.
2. W cyklu na masę zachowaj następujące proporcje: Białka 25%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 15%.
3. Dzienna dawka białka to 2 - 3 gramy na kilogram masy ciała. Organizm nie wchłonie jednorazowo więcej niż 50 gramów białka, dlatego należy rozłożyć spożycie białka na kilka razy w ciągu dnia.
4. Nie należy spożywać węglowodanów tuż przed snem (wzrasta poziom tkanki tłuszczowej)

TRENING

W tym cyklu intensywność jest nieco mniejsza niż w cyklu na siłę, bowiem ćwiczymy z obciążeniami na poziomie 70-85% maksymalnego pojedyńczego powtórzenia! Zakres powtórzeń w seriach wynosi od 8 do 12. Liczba serii wynosi od 3 do 5. W tym cyklu należy wykonywać więcej ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, przez co objętość pracy treningowej jest dość wysoka. Przerwa między seriami powinna wynosić 60-120 sekund, zależy ona od rodzaju ćwiczenia i obciążenia. Trening aerobowy zawarty w cyklu na masę powinien trwać ok 30-40 min (jedna sesja, w tym że w tygodniu należy wykonywać trzy takie sesje). Cykl na masę stawia spore wymagania odnośnie odżywiania się. Należy spożywać więcej węglowodanów (ok 60%), białka na poziomie 25%, tłuszcz na poziomie 15%. Dieta musi być wysokokaloryczna, taka aby dawała na codzień o 400-500 kcal więcej niż wynosi nasze zapotrzebowanie!

SUPLEMENTACJA

Bardzo pomocne w celu budowania masy mięśniowej są następujące odżywki:

1. Odżywki węglowodanowe
2. Odżywki węglowodanowo- białkowe. (gainery)
3. Kreatyny / Staki kreatynowe
4. Aminokwasy rozgałęzione BCAA n
5. HMB
6. Boostery NO2

---

http://swiatsztang-kulturystuka.blogspot.com/

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Podstawy

Autorem artykułu jest Michał Suder

Trening w siłowni jest podstawową czynnością, która pozwala kształtować nasze ciało, jest niezbędny do osiągania swoich celów na które tak bardzo czekamy.

Jedni mówią że dobry trening stanowi tylko 15% naszego sukcesu, bo za resztę (tj. 85%) odpowiada dieta. Niemal każdy z nas wie, że bez treningu nie byłoby żadnych osiągnięć i widocznych popraw, zwłaszcza jeśli chodzi o poprawę sylwetki, bądź wydolności organizmu. Nie jeden z nas zauważa pogorszenie sylwetki kiedy stosuje dietę typowego kulturysty (bogatą w białko i węglowodany) podczas dni odpoczynku (nasze ciało zaczyna się "zlewać"). Jedni wręcz przyzwyczaili się do spożywania w ciągu dnia wielu odżywczych posiłków, ale mają coraz mniej chęci na trening i skracają jego sesje, bądź odkładają na "później". Ta grupa osób przeżywa prawdziwy koszmar po jakimś czasie, jak uwidaczniają się negatywne zmiany zachodzące w ich organizmach (odkłada się u nich tkanka tłuszczowa).

Do osiągania dobrych efektów potrzebny jest odpowiedni trening i odpowiednia dieta, dlatego wszystkich Was zachęcam do prowadzenia aktywnego trybu życia i to nie ważne jakim sportem się zajmujecie, czym pasjonujecie, bowiem aktywny tryb życia sprawia, że czujemy się rześcy, młodsi, sprawniejsi i zdrowsi. Udowodnione jest, że osoby uprawiające sport żyją dłużej, cieszą się lepszym zdrowiem na starość, mają większą wydolność organizmu i są sprawniejsi (również jeśli chodzi o seksualną sferę życia). Sport poprawia stan zdrowia i przeciwdziała chorobom serca. Do osiągania planowanych efektów potrzebny jest czas, jest to widoczne szczególnie w kulturystyce, gdzie człowiek nie rośnie w oczach z dnia na dzień, tylko uwidacznia się to po dłuższym okresie czasu. Dlatego jeśli pragniesz być wielki i silny to musisz uzbroić się w cierpliwość. Wszystkim Wam życzę powodzenia i spełnienia się... Trening czyni mistrza!
Zanim zaczniesz chodzić na treningi, skonsultuj się z lekarzem i dowiedz się czy możesz uprawiać ten sport.

Zasady bezpiecznego treningu:
1. Przed treningiem siłowym powinna być wykonana rozgrzewka.
2. Wykonuj ćwiczenia prawidłowo, tak aby była zachowana poprawna technika.
3. Dobieraj obciążenia do swoich możliwości (kieruj się rozsądkiem).
4. Podczas wykonywania ćwiczeń bardzo ważny jest sposób oddychania (Należy wdychać powietrze w chwili opuszczania ciężaru i wydychać je podczas podnoszenia).
5. Osoba ćwicząca powinna być skoncentrowana na ćwiczeniu, nie wolno się rozpraszać.
6. Na początek trenuj duże partie mięśni (nogi, grzbiet, klatka piersiowa), po nich mniejsze(biceps, triceps, itd.).
7. Aby uchronić się od zastoju (stagnacji) należy co jakiś czas,np. 3 miesiące, zmieniać swój trening.
8. Między treningami powinna być chwila wolna, w której mięśnie mogą się regenerować. Nie ma innego, lepszego sposobu na regenerację niż sen i odpoczynek!

Dodatkowo:
Jeśli chcesz wykonywać ćwiczenia obciążające kręgosłup z dużym ciężarem - zastosuj pas kulturystyczny.
Jeśli chcesz zachować skórę dłoni w dobrym, zabezpiecz ją przed pęknięciami - zastosuj rękawiczki.
Jeśli czujesz ból w nadgarstku, przy łokciu, lub w kolanie i uparłeś się na przeprowadzenie kolejnej sesji treningowej - zastosuj opaski.

Jak dopasować trening:
1. Ektomorfik: Osoba o delikatnej budowie, nie wielkim kośćcu szkieletowym, posiadająca szybką przemianę metaboliczną. Osoba ta ma trudności z nabieraniem masy mięśniowej, natomiast łatwo jej przychodzi rzeźbienie ciała. Zazwyczaj wygląda mało masywnie i ma długie, "płaskie" mięśnie.
Wskazówki: Osoba o takich predyspozycjach musi ćwiczyć z dużymi obciążeniami, aby pobudzić nawet te najgłębsze włókna mięśniowe. Zalecane jest ćwiczenie na wyciągach (tylko na początek), później może "pobawić się" z ruchami wyizolowanymi.
Zalecana suplementacja:
Gainery (odżywki węglowodanowo białkowe)
Odżywki białkowe
Suplementy anaboliczne
Kreatyna i staki kreatynowe
Boostery NO
Witaminy i minerały

2. Mezomorfik: Osoba ładnie wyrzeźbiona, proporcjonalnie zbudowana i posiadające ładne i wydatne mięśnie. Nie ma problemów z nabieraniem masy i rzeźbieniem jej. Jest to idealny typ genetyczny wręcz "stworzony" do bycia kulturystą!
Zalecana suplementacja:
Odżywki białkowe
Suplementy anaboliczne
Gainery
Carbo
Aminokwasy
Witaminy i minerały

3. Endomorfik: Osoba o dość zaokrąglonych kształtach, łatwo zwiększająca swoją masę mięśniową, ale mająca problemy z wyrzeźbieniem (wraz z nabywaniem masy mięśniowej, nabywa również sporo tkanki tłuszczowej). Osoba ta ma wielki apetyt i wolną przemianę metaboliczną. Wskazówki: należy ćwiczyć z umiarkowanym ciężarem i wysoką intensywnością (bowiem łatwo nabywają masę i siłę). Między przerwami powinny być krótkie przerwy (do 1 minuty). Zakres powtórzeń powinien wynosić od 10 do 15, a w przypadku łydek i nóg 20-12. Superserie będą dobrym sposobem dla zwiększenia intensywności treningu. Wskazane jest wykonywanie ćwiczeń na mięśnie brzucha na początku treningu (zachowana będzie wtedy szczupła talia).
Zalecana suplementacja:
Odżywki białkowe
Suplementy anaboliczne
Spalacze tłuszczu
Witaminy i minerały

---

http://swiatsztang-kulturystuka.blogspot.com/

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl